Спортивное питание: калорийность, белки, рационы

Таблицы БЖУ 152+ продуктов, 10 онлайн-калькуляторов, разборы 20 спортивных добавок и готовые рационы под цель. Всё по реальным цифрам, без воды и маркетинга.

Калькуляторы

Считают по формуле Миффлина-Сан Жеора и международным нормам. Бесплатно и без регистрации.

Индекс массы тела (ИМТ)

Быстрая оценка соответствия веса росту.

Суточная норма КБЖУ

Расчёт калорий и БЖУ под цель по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Норма белка в день

Сколько граммов белка нужно под ваш вес и цель.

Дефицит калорий

Расчёт калорий для похудения без потери мышц.

Профицит калорий

Сколько калорий добавить для набора массы.

BMI с расшифровкой

Международный ИМТ с зонами риска.

Все калькуляторы →

Лидеры по содержанию белка

Продукты с максимальным белком на 100 г — основа любого спортивного рациона.

Семечки подсолнечника

578 ккал

Б 20.7Ж 52.9У 10.5

Низкокалорийные с высоким белком

Идеальны для похудения и сушки — максимум белка при минимуме калорий.

Выберите цель

Похудение

Дефицит 15–20% от нормы. Сохранение мышц через белок и силовые.

Набор мышечной массы

Профицит 10–15%. Акцент на белок и качественные углеводы.

Сушка

Дефицит 20–25%, циклирование углеводов, жёсткий контроль.

Рельеф

Комбинация умеренного дефицита с силовыми и кардио.

Выносливость

Углеводная загрузка, электролиты, восстановление.

Сила

Лёгкий профицит, креатин, большие веса, длинный отдых.

Здоровое питание

Без фанатизма: разнообразие, много овощей, минимум промышленной еды.

Вегетарианство

Растительный белок, B12 отдельно, баланс аминокислот.

Продукты по категориям

🍗 Мясо и птица

20 продуктов

🐟 Рыба и морепродукты

Высококалорийные для набора массы

Когда нужно съесть больше калорий в меньшем объёме.

Семечки подсолнечника

Как пользоваться сайтом

Если вы только начинаете разбираться в питании, начните с калькулятора суточной нормы КБЖУ — он посчитает, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в день под вашу цель. Затем откройте раздел продукты и подберите пищу, которая впишется в эту норму.

Для конкретных задач — посмотрите готовые рационы (на 1500, 2000, 2500 и 3000 ккал) или страницу вашей цели. Там собраны рекомендации по белку, жирам, углеводам и подходящие продукты.

Спортивные добавки — это дополнение, а не замена еды. Разборы по каждой популярной добавке (протеин, креатин, BCAA, Омега-3, витамин D и другие) в разделе добавки.