Сушка
Дефицит 20–25%, циклирование углеводов, жёсткий контроль.
О цели
Сушка — это подготовка к соревнованиям или к лету, когда нужно стать максимально рельефным. Жёсткий дефицит, высокий белок, циклирование углеводов, кардио. Долго сушку не делают — максимум 12 недель, иначе падает гормональный фон и страдает психика.
Правила
- Белок до 2,5 г/кг
- Жиры минимум 0,6 г/кг
- Углеводы циклируются (тренировочный/нетренировочный)
- Кардио 3–4 раза в неделю
- Соль и вода — по протоколу
Стратегия
Дефицит 20–25%. Белок — 2,2–2,5 г/кг (верхняя граница), чтобы защитить мышцы. Жиры — минимум 0,6 г/кг, ниже нельзя (гормональный сбой). Углеводы циклируются: в тренировочный день — 3–4 г/кг, в нетренировочный — 1–2 г/кг. Соль и вода по протоколу за неделю до соревнований. Кардио — 3–4 раза в неделю по 30–45 минут.
Что есть
Постные источники белка: куриная грудка, треска, белок яйца, творог 0%. Овощи в любом количестве (объём для сытости). Зелень, огурцы, сельдерей, шпинат, брокколи. Углеводы — гречка, бурый рис, овсянка в ограниченном объёме. Жиры — немного оливкового масла, орехи (строго по граммам), желток яйца 1–2 в день. Исключено всё сладкое, жирное, мучное, молочное кроме творога.
Сроки и прогресс
Подготовка 10–12 недель до старта. Скорость потери веса — 0,5–0,8 кг в неделю. Последние 2 недели — тонкие манипуляции с солью, водой и углеводами. После соревнований обязательно восстановление 4–6 недель на поддерживающих калориях.