Рельеф
Комбинация умеренного дефицита с силовыми и кардио.
О цели
Под эту цель нужна особая стратегия питания и тренировок. Главные правила — в списке выше.
Правила
- Дефицит 15%
- Белок 2 г/кг
- Силовые + HIIT
- Минимум обработанных углеводов
Стратегия
Стратегия строится на балансе калорий и макроэлементов. Следуйте правилам выше: корректируйте рацион под целевые граммы белка, жиров и углеводов, регулярно взвешивайтесь и фиксируйте прогресс раз в 2 недели.
Что есть
Список подходящих продуктов ниже — на них стройте основу рациона. Остальные продукты можно, но в ограниченном объёме.
Сроки и прогресс
Прогресс оценивайте не по одному дню, а по динамике за 2–4 недели. Вес может колебаться на 1–2 кг из-за воды — смотрите тренд.
Частые вопросы
Белок 2 г/кг
Силовые + HIIT
Реалистичный горизонт — 2–3 месяца стабильной работы. За это время видно значимые изменения в теле и показателях.
Да. Добавки — это дополнение, а не замена еды. Основа прогресса — сбалансированный рацион и регулярные тренировки.
Проверьте честность подсчёта калорий и белка. Если цифры точные — скорректируйте калораж на 100–150 ккал или измените объём тренировок.
Другие цели
Похудение
Дефицит 15–20% от нормы. Сохранение мышц через белок и силовые.
Набор мышечной массы
Профицит 10–15%. Акцент на белок и качественные углеводы.
Сушка
Дефицит 20–25%, циклирование углеводов, жёсткий контроль.
Выносливость
Углеводная загрузка, электролиты, восстановление.
Сила
Лёгкий профицит, креатин, большие веса, длинный отдых.
Здоровое питание
Без фанатизма: разнообразие, много овощей, минимум промышленной еды.