BCAA (лейцин, изолейцин, валин)

Три незаменимые аминокислоты. Поддерживают мышечный синтез.

Как работает

BCAA — три аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин, валин. Составляют 35% незаменимых аминокислот в мышцах. Лейцин — главный триггер мышечного синтеза: запускает mTOR-сигнальный путь.

Как принимать

До и во время тренировки 5–10 г в воде. На сушке — до 20 г в день. Соотношение лейцин:изолейцин:валин должно быть 2:1:1 (это физиологично) или 4:1:1 (максимум лейцина).

Способ приёма:До и во время тренировки 5–10 г.
Дозировка:5–20 г в день
Кому подходит:На сушке, при тренировках натощак.
Противопоказания:Если общий белок покрыт — малоэффективны.
Побочные эффекты:Передозировка редка.

Что говорят исследования

При достаточном белке из еды (1,6+ г/кг) эффект BCAA минимален — вы уже получаете их с пищей. Исследование VanDusseldorp (2018) показало: BCAA снижают мышечную боль после тренировок на 33%. Но полноценный белок (EAA или изолят) работает лучше.

Формы и виды

Порошок — дешевле всего. Капсулы — удобно, но дозировка ниже. Жидкая форма — быстрее всасывается, переплачивать нет смысла.

Частые вопросы

До и во время тренировки 5–10 г.
Стандартная дозировка — 5–20 г в день. При превышении возможны побочные эффекты.
На сушке, при тренировках натощак.
Если общий белок покрыт — малоэффективны.
Передозировка редка.
Большинство базовых добавок совместимы между собой. Избегайте одновременного приёма стимуляторов вечером. При приёме лекарств — консультация врача.

Другие добавки

Сывороточный протеин
Быстрый белок из молочной сыворотки. Повышает синтез мышечного белка после тренировки.
Казеин
Медленный молочный белок. Усваивается 6–8 часов, подходит перед сном.
Креатин моногидрат
Увеличивает силовые показатели и объём мышц. Самая изученная спортивная добавка.
L-карнитин
Транспортирует жирные кислоты в митохондрии. Умеренно поддерживает жиросжигание.
Омега-3 (EPA/DHA)
Полиненасыщенные жирные кислоты. Снижают воспаление, помогают сердцу.
Витамин D3
Гормон-витамин. Влияет на тестостерон, иммунитет, силу и кости.