Спортивные добавки — разбор по сути

20 популярных спортивных добавок с разбором без маркетинга: механизм действия, дозировки, кому подходит, кому нет, побочные эффекты. Данные по международным исследованиям.

Сывороточный протеин
Быстрый белок из молочной сыворотки. Повышает синтез мышечного белка после тренировки.
Казеин
Медленный молочный белок. Усваивается 6–8 часов, подходит перед сном.
BCAA (лейцин, изолейцин, валин)
Три незаменимые аминокислоты. Поддерживают мышечный синтез.
Креатин моногидрат
Увеличивает силовые показатели и объём мышц. Самая изученная спортивная добавка.
L-карнитин
Транспортирует жирные кислоты в митохондрии. Умеренно поддерживает жиросжигание.
Омега-3 (EPA/DHA)
Полиненасыщенные жирные кислоты. Снижают воспаление, помогают сердцу.
Витамин D3
Гормон-витамин. Влияет на тестостерон, иммунитет, силу и кости.
Магний
Участвует в сокращении мышц, сне, восстановлении.
Цинк
Критичен для тестостерона, иммунитета и восстановления.
Предтренировочный комплекс
Смесь кофеина, бета-аланина, креатина и стимуляторов.
Гейнер
Белково-углеводная смесь для набора массы. 500–1000 ккал на порцию.
Аминокислотный комплекс
Полный спектр аминокислот в свободной форме.
Глутамин
Самая распространённая аминокислота в теле. Поддерживает ЖКТ и иммунитет.
Бета-аланин
Повышает карнозин в мышцах — они меньше закисляются.
Коэнзим Q10
Участвует в производстве энергии в митохондриях.
Витамины группы B
Участвуют в энергетическом обмене и работе нервной системы.
Железо
Переносит кислород. Дефицит = падение выносливости.
Кальций
Кости, сокращение мышц, свёртывание крови.
Пробиотики
Полезные бактерии для кишечника и иммунитета.
Адаптогены (родиола, ашваганда)
Повышают стрессоустойчивость и работоспособность.

С чего начать

Три базовые добавки, с которых начинают все — сывороточный протеин, креатин и Омега-3. Протеин закрывает дефицит белка, креатин добавляет 5–10% к силовым, Омега-3 снижает воспаление и поддерживает сердце. Это работающий минимум, подтверждённый десятками исследований.

Дальше — витамин D (особенно в средней полосе России), магний при плохом сне, цинк для иммунитета и тестостерона. Эти добавки не заменяют еду — они закрывают типичные дефициты современного рациона.

Остальные добавки (BCAA, карнитин, жиросжигатели, предтрены) имеют более узкое применение и нужны далеко не всем. Читайте разборы — там честно написано, кому пригодится, а кому это пустая трата денег.