Выберите цель и получите стратегию

Под каждую цель — свои принципы: количество белка, баланс калорий, тип тренировок, рекомендованные продукты. Выберите и получите план действий.

Похудение

Дефицит 15–20% от нормы. Сохранение мышц через белок и силовые.

Набор мышечной массы

Профицит 10–15%. Акцент на белок и качественные углеводы.

Сушка

Дефицит 20–25%, циклирование углеводов, жёсткий контроль.

Рельеф

Комбинация умеренного дефицита с силовыми и кардио.

Выносливость

Углеводная загрузка, электролиты, восстановление.

Сила

Лёгкий профицит, креатин, большие веса, длинный отдых.

Здоровое питание

Без фанатизма: разнообразие, много овощей, минимум промышленной еды.

Вегетарианство

Растительный белок, B12 отдельно, баланс аминокислот.

Как выбрать цель

Если хотите избавиться от жира — похудение. Классика: небольшой дефицит калорий, белок 1,8–2,2 г/кг, силовые для сохранения мышц. Цель близкая к похудению, но требующая большей сухости — сушка (для соревнований и подготовки к лету).

Если хотите стать крупнее и сильнее — набор мышечной массы или сила. Разница: при «массе» цель — объём мышц и крепкая гипертрофия, при «силе» — максимальные веса в упражнениях. Принципы питания похожи, тренировки — разные.

Бегунам, велосипедистам и триатлетам — выносливость: много углеводов, электролиты, особые протоколы гидратации. Без акцента на результаты в зале — просто здоровое питание или вегетарианство.