Рацион для подростков
Аудитория: 14–18 лет, активный спорт
О рационе
Рацион «Рацион для подростков» рассчитан под аудиторию: 14–18 лет, активный спорт. Суточная калорийность 2600 ккал, белки 140 г, жиры 85 г, углеводы 320 г. Меню можно адаптировать под ваш вес и активность — основное сохранится.
Меню на день
- Овсянка 80 г сухой + молоко 250 мл
- Банан 1 шт
- Яйца 2–3 шт
- Арахисовая паста 20 г
- Куриная грудка / говядина 200 г
- Гречка / рис 100 г сухой
- Овощи 200 г
- Оливковое масло 10 мл
- Творог 5% 150 г
- Орехи 30 г
- Ягоды 100 г
- Рыба 200 г
- Овощи 250 г
- Оливковое масло 10 мл
- Цельнозерновой хлеб 50 г
Как использовать
Меню — шаблон. Замена продуктов разрешена при соблюдении граммовок и БЖУ. Все веса указаны на сыром продукте (кроме явно указанных «готовый»). Воду, чай и кофе пейте дополнительно — они в калораж не входят. Перед тренировкой ешьте за 2 часа (если тренируетесь с тяжёлыми весами — за 2,5 часа). После тренировки ближайший приём пищи — в течение 1,5 часов.
Если хотите точнее подогнать под свой вес и цель, посчитайте свою норму в калькуляторе КБЖУ. Отличие в 200–300 ккал от шаблона — корректируйте порцией углеводов (гречка, рис, хлеб).