Казеин

Медленный молочный белок. Усваивается 6–8 часов, подходит перед сном.

Как работает

Казеин — медленный белок из молока. В кислой среде желудка образует гель, который переваривается 6–8 часов. Это обеспечивает постепенный приток аминокислот в кровь — идеально на ночь или длинные перерывы без еды.

Как принимать

30–40 г перед сном в виде коктейля. Можно заменить приём пищи, если долго не будет возможности поесть. Не подходит сразу после тренировки — слишком медленный для «анаболического окна».

Способ приёма:Перед сном 30–40 г или как замена приёма пищи.

Дозировка:25–40 г, 1 порция в день

Кому подходит:При длительных перерывах между едой, на сушке.

Противопоказания:Аллергия на молочный белок.

Побочные эффекты:Медленное переваривание — не подходит сразу после тренировки.

Что говорят исследования

Исследование Res et al. (2012) показало: 40 г казеина перед сном увеличивают ночной мышечный синтез на 22% и не нарушают сон. Долгосрочное применение (3+ месяца) даёт +1,5 кг мышц дополнительно к силовым.

Формы и виды

Мицеллярный казеин — нативный, самый медленный и дорогой. Казеинат — быстрее, но дешевле. В твороге 80% белка — это именно казеин, поэтому творог на ночь работает так же.